Здоровое питание — древняя и мудрая наука, законы её просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Но что, сколько и когда есть современному человеку? Как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму?
Ответы на эти проблемные вопросы мы искали у Ирины Тимиршаевны Жидковой — врача-терапевта, зав. консультативно-оздоровительного отдела областного государственного учреждения здравоохранения «Амурский областной центр медицинской профилактики».
— Ирина Тимиршаевна, объясните, пожалуйста, что понимают под здоровым питанием и каковы его основные принципы?
— Здоровое питание — это: энергетически сбалансированный, полноценный по содержанию пищевых веществ суточный рацион. Пища должна быть приготовлена из свежих продуктов с соблюдением определённых требований (нежирная, малосолёная, не пережаренная, отварная и др.). Питаться надо 3–5 раз в сутки в одно и то же время. В этом понятии уже заключены основные принципы здорового питания. Один из основополагающих принципов, как вы уже поняли, — энергетическая сбалансированность пищи. Важный фактор контроля массы тела — соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Энергетическая суточная потребность зависит от возраста человека (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7–10%), пола (у женщин меньше на 7–10%), профессии и интенсивности труда. Для мужчины 40-60 лет, работа которого не связана с физическим трудом, городского жителя она составляет в среднем 2000–2400 ккал, для женщин — 1600-2000 ккал.
Если энергетическая ценность дневного рациона человека превышает его энергозатраты, то образуется избыточное количество промежуточных продуктов обмена, которые превращаются в жиры и откладываются в организме.
— Вы не могли бы более подробно объяснить нашим читателям, как правильно самостоятельно подсчитать среднесуточные энергозатраты и энергетическую ценность рациона?
— Энергозатраты можно вычислить следующим образом: надо расписать сутки по часам (24 ч), умножить каждый вид деятельности на соответствующий показатель энергетических трат (табл. 1) и всё суммировать. Женщинам из полученного результата вычесть 10%, людям старше 30 лет — по 10% за каждое десятилетие.
Второй принцип здорового питания — полноценное и достаточное содержание пищевых веществ в ежедневном рационе (жиров, белков и углеводов).
Нет ни одного продукта, который обеспечивал бы потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 мес. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах животного и растительного происхождения.
Третий принцип: питание должно быть дробным (3–5 раз в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч. до сна.
Четвёртый принцип — правильная обработка и приготовление продуктов.
Использовать в приготовлении надо свежие, замороженные, сушёные продукты, лучше всего выращенные в вашей местности. Пищу предпочтительно готовить на пару, отваривать, запекать или готовить в микроволновой печи. Жиры, масло добавляют в процессе приготовления пищи в минимальных количествах, а соль и сахар — в готовый продукт.
— Современный человек нарушает принципы сбалансированного рационального питания и подвержен многим «болезням обмена веществ»: ожирению, атеросклерозу, подагре, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни и др.
— К сожалению, именно так. Многие недооценивают вредные последствия ожирения и своевременно не принимают мер к нормализации массы тела. Сердечно-сосудистая система при ожирении страдает раньше и чаще остальных, в 80% случаев. Избыточная масса тела — одна из причин повышения артериального давления и развития атеросклероза. Жировая ткань вырабатывает биологически активные вещества, действующие на регуляцию сосудистого тонуса. У больных, страдающих ожирением, нередко существует предрасположенность к воспалительным процессам органов дыхания: ларингитам, трахеитам, бронхитам, пневмонии. Особенно тяжело эти заболевания протекают у курильщиков. В ротовой полости развиваются пародонтоз, кариес и другие заболевания; желудок часто растянут и опущен, в результате изменяется моторика кишечника, как итог — вздутие, запор, газообразование, расширение геморроидальных вен.
Кроме того, наблюдают нарушение функции поджелудочной железы, изменения в составе жёлчи с накоплением в ней холестерина, ожирение печени. Болезни почек и мочевыводящей системы при ожирении обусловлены нарушениями водно-солевого обмена: признаками задержки воды в организме и отёками.
Повышенные нагрузки на суставы приводят к изменениям опорно-двигательного аппарата (артрозы, остеохондроз). Нередко развивается целлюлит, варикозное расширение вен, тромбофлебиты. Избыточная масса тела – фактор риска онкологических заболеваний.
— Как правильно рассчитать индекс массы тела?
— Существуют разные формулы. Например, можно использовать простую формулу для определения массы тела: для мужчин = рост (см) –100; для женщин = рост (см) –105.
Чаще всего используют индекс Кетле II (индекс массы тела) = масса тела (кг):рост2 (м2). Об избыточной массе тела можно говорить, если индекс Кетле превышает 25 (кг/м2), а масса человека на 15% и более превышает нормальные величины.
Степени ожирения в зависимости от превышения оптимальной массы тела: I степень — на 15–29%; II степень — на 30–49%; III степень — на 50–99%; IV степень — на 100% и более. При индексе массы тела 25–29 развивается начальная, при 30–39 — клиническая (I–II степени), при 40 и более — осложнённые формы ожирения (III степень).
Нормализовать массу тела можно, изменив режим и качество питания, увеличив физическую активность. Добиться положительных результатов можно только постоянно соблюдая вышеназванные рекомендации.
— Что бы вы хотели пожелать нашим читателям в канун наступающих праздников?
— Я врач, поэтому, в первую очередь, желаю всем здоровья. В основе профилактики болезней, прежде всего, лежит здоровый образ жизни, который способствует хорошему состоянию всех органов. Добиться здорового образа жизни доступно каждому. Общеизвестны все его составляющие: правильное питание, физическая активность и спорт, правильный режим труда и отдыха, отсутствие вредных привычек. Существует огромное множество советов и рекомендаций о том, как правильно питаться и сохранять хорошую физическую форму. Только необходимо придерживаться их на протяжении всей жизни.
Статья подготовлена при содействии Амурского обл. центра мед. профилактики, в рамках долгосрочной целевой программы на 2009 г. «Профилактика правонарушений в Амурской области».
При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.
