Чтобы встретить пляжный сезон во всеоружии, нужно правильно питаться и тренироваться. Пришло время, когда нам, девочкам, просто необходимо заняться собой всерьез. «Дамы» от 15 и старше, позабыв об авитаминозе и прочих весенних неприятностях, спешат в спортзалы, экстренно отказываются есть, а содержимое холодильника используют в виде масок для лица. Оно и понятно - на дворе конец мая, а инструкторы тренажерных залов пугают, что для того чтобы в июне было красивое тело, нужно начать заниматься в феврале. Но и сейчас еще не все потеряно. Главный секрет успешной «лепки» собственного тела - заниматься немного и правильно, но при этом не забывать о здоровом питании.
Пульс 120 «сжигает» жир
Покупка абонемента в тренажерный зал и изнурительные упражнения на велотренажере не дадут гарантии того, что к назначенному сроку вы с упоением будете любоваться в зеркале подтянутой стройной фигурой.
- Женская физиология имеет свои особенности, поэтому заниматься по системе «сплит» (когда тренировка целиком посвящается определенной группе мышц), к которой чаще всего прибегают мужчины, женщинам я не рекомендую, - объясняет инструктор по бодифитнесу Виктор КАЗАНЦЕВ. - В женском организме природой заложено накопление жировой ткани на определенных участках, таких, как бедра и живот. Лучше на каждой тренировке прорабатывать комплексно все группы мышц.
Еще один момент, на который обращает внимание инструктор, если ваша цель - сбросить вес, то основной упор необходимо делать не на силовые, а на жиросжигающие упражнения. Силовая тренировка рассчитана на малое количество повторений с большим весом, а также длительным отдыхом между подходами (от одной до трех минут). Главное условие для сжигания жира - это интенсивность. Тренировки в этом случае строятся наоборот: вес той же гантели берется меньше, а количество повторений увеличивается до максимума. В этом случае сильно сокращается и время на отдых - отводятся короткие перерывы по 30-60 секунд.
- Для того чтобы запустился механизм, сжигающий жир, нужно, чтобы частота пульса была не меньше 120 ударов в минуту, - продолжает инструктаж Виктор Казанцев. - Ну и, конечно, деятельность всех систем у женщин напрямую связана с менструальным циклом. Первые две недели цикла оптимальное время для силовых тренировок. В этот период у женщин происходит прилив энергии, лучше работают обменные процессы, быстрее идет метаболизм. А вторая половина цикла подойдет для жиросжигания: кардионагрузки (велотренажер, беговая дорожка, степ, скакалка), а также интенсивной проработки всех групп мышц с небольшим весом.
Оптимальная длительность тренировки, по словам тренера, составляет 60-70 минут. Занятия проводить следует 3-4 раза в неделю. Девушкам Виктор Казанцев рекомендует проводить одну силовую тренировку и пару-тройку жиросжигающих. Полностью отказываться от силовых нагрузок не стоит, так как они формируют мышцы.
Диета на тренажере
Обязательным условием для снижения веса в тренажерном зале является правильная диета. Без нее добиться желаемых результатов не получится. Основой такой диеты является белковая пища.
Например, сложные углеводы содержатся в крупах, употреблять их рекомендуется в первой половине дня. Кроме того, есть нужно часто и небольшими порциями. Такой режим поможет избежать острого чувства голода и последующих «срывов» с поеданием бутербродов в час ночи. Жиры тоже нужны, но преимущественно растительные. Столовой ложкой растительного масла в салате можно удовлетворить суточную потребность в жирах.
- Кстати, часто сталкиваюсь с тем, что дамы свято верят в то, что на тренировку нужно идти натощак, - подчеркивает «скульптор тела». - Это категорически неправильно. Я не раз слышал от своих подопечных, что если есть перед тренировкой, то в скором времени превратишься в «качка». Ничего подобного не произойдет. Женщине вообще очень сложно без применения стероидов и анаболиков «накачаться». И за полтора-два часа до занятий обязательно нужно кушать. Пусть это будет хоть стакан кефира, но на пустой желудок заниматься не стоит. Кстати, после тренировки тоже не нужно бояться есть. Во-первых, этим вы восстановите силы, которые затратили на тренировку, а во-вторых, то, что вы съели через 30-40 минут после тренировки, гораздо быстрее «сгорит», чем такая же порция, съеденная через 2 часа после занятий.
Если же по каким-то причинам в день тренировки вы мало ели и много двигались, нагрузку в зале нужно снизить, советует инструктор по бодифитнесу.
Еще один спорный вопрос - в какое время лучше заниматься. Виктор Казанцев считает, что это зависит прежде всего от личных предпочтений человека. Утром вы получите заряд бодрости на весь день и ускорите сжигание жира, а вечерняя тренировка «разгонит ночной обмен веществ, что тоже благотворно скажется на фигуре и самочувствии.
Но прежде чем начать тренироваться и менять питание, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать для себя режим с учетом своих индивидуальных особенностей и противопоказаний.
Фото semia.md
При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.
