После долгой зимы не так просто вернуться в прежнее ресурсное состояние: упадок сил и апатия не прекращаются, отвыкший из регулярных физических нагрузок организм все еще «спит». Как привести тело и дух в форму после зимнего перерыва и не навредить самому себе, амурчанам рассказала тренер по фитнесу и бодибилдингу Елизавета Лязгиян.
- Елизавета, как восстановится после зимней паузы? Что происходит с организмом после длительного «отдыха» от физических нагрузок?
- Физическое состояние ухудшается, выносливость падает. Надо понимать: чем дольше перерыв, тем сложнее организму. А восстановление начинаем с постепенного увеличения нагрузки – как по продолжительности тренировочного занятия, так и по интенсивности, общему объему.
- На что стоит обратить внимание при возвращении к регулярным тренировкам?
- В процессе восстановления очень важно не спешить, подождать адаптации, пока тело привыкнет вновь к нагрузкам. Нужно время, чтобы мышцы «отзывались».
Необходимо наладить питание на постоянной основе, придерживаться конкретного количества приемов пищи, рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Причем не уходить сразу в жесткий дефицит, стараясь быстрее скинуть все лишнее, а сделать питание комфортным, чтобы не испытывать голода, чтобы организм насыщался и начал нормально функционировать.
Весь процесс проходит поэтапно – важно это понимать. Первый этап – легкие тренировки, без особых усилий, максимум один час. Далее, конечно, нагрузка будет повышаться, увеличиваться, пойдет работа на прогресс.
Дайте себе время, примерно полгода, чтобы отследить динамику, качественно проработать каждый этап, не допуская срывов и «откатов».
- Как эффективно избавиться от лишнего веса?
- Есть основное правило, которое работает для всех. Чтобы худеть, надо тратить больше, чем получаешь. Для этого создаем дефицит калорий: кому-то за счет тренировок, кому-то за счет питания. Чаще второй вариант. И обязательно ведем подсчет калорий.
Ошибочно считать, что можно «на глаз» определить, сколько калорий в продукте, и тем более сколько весит яблоко или рис. Обязательно покупаем кухонные весы и начинаем работать с программой подсчета калорий. Только тогда появляется режим и контроль. В остальных случаях будет либо переедание, либо недоедание. Ни то, ни другое не приведет к результату. Переедаешь – значит, нет дефицита и, соответственно, не худеешь. Недоедаешь – значит, дефицит слишком большой, это обернется голодным срывом и откатом назад.
- Правда ли, что мужчины худеют быстрее?
- На начальном этапе обычно да. У мужчин и вес выше, и больший запас мышечной массы. Поэтому первые успехи у них видны быстрее, но потом разница уменьшается, и вес уходит практически одинаково.
- Какие упражнения можно выполнять дома в процессе восстановления?
- Круговые тренировки с резинками отлично приводят мышцы в тонус, с их помощью можно подтянуть тело. Это особенно подходит для тех, кто не хочет накачивать мышцы, а просто желает избавиться от проблемных зон и дряблости кожи. Для начала можно выполнять тренировки без веса. Когда почувствуете, что привыкли к нагрузке, подключаем резинки. С помощью таких тренировок можно проработать мышцы рук, плеч, груди, ягодиц, бедер, живота и спины. Это будет отличный старт.
- Как выстроен тренировочный процесс в спортзале?
- У всех он разный. Все зависит от целей, уровня подготовки, наличия свободного времени. Но если мы говорим о похудении, то в свой тренировочный процесс обязательно нужно включать как кардиотренировки, так и силовые.
О пользе кардиотренировок, наверное, знают все: они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему. Но чтобы такие тренировки приносили результат, недостаточно 10 минут походить по дорожке в качестве разминки. Для эффективности необходимо соблюдать правила выполнения аэробных нагрузок. Они должны длиться не меньше 30 минут при частоте пульса 120-140 ударов в минуту. Самые эффективные - высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они подходят людям с физической подготовкой и не подходят людям с большим лишним весом. Также силовые тренировки должны присутствовать на этапе похудения. Они травмируют мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Именно поэтому процесс похудения продолжается еще в течение нескольких часов после тренировки.
- Какие ошибки чаще всего совершают люди, занимающиеся спортом?
- Нельзя игнорировать технику выполнения упражнений. Это самая главная ошибка. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь и какие тренировки выполняете, начинайте всегда с изучения техники. Для этого я настоятельно рекомендую заниматься под руководством тренера. Как ни странно, даже опытные спортсмены тренируются под наблюдением наставника. Он вас обезопасит от ошибок, особенно в начале пути, подскажет, как заниматься эффективно и без вреда для здоровья.
- При составлении тренировки вы пользуетесь исключительно медицинскими указаниями или добавляете что-то от себя? Как вы персонализируете тренировки?
- Для меня важно не навредить. Работу веду с каждым индивидуально, соответственно и тренировки составляю персонально каждой. Когда ко мне приходят девушки с проблемами со здоровьем, моей основной целью становится его восстановление.
- Назовите продукты, которые должны быть в нашем меню каждый день? И как правильно питаться до и после тренировок?
- Важно, чтобы в вашем рационе каждый день присутствовали продукты, содержащие белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку. Источники белка: куриное филе, индейка, говядина, рыба, морепродукты, творог, яйца, бобовые. Источники углеводов: овсянка, рис, гречка, булгур, макароны твердых сортов, хлебцы. Источники жиров: орехи, сыр, авокадо, красная рыба, яйца.
В питание до тренировки рекомендуется включить белки и углеводы. Жиры исключаются совсем или не более 10 граммов. Примеры блюд: мясо птицы с грубым хлебом или рисом; нежирный бифштекс с картофелем; омлет из яичных белков плюс один-два желтка и овсянка или другие крупы. Калорийность пищи должна быть обычной, как и в любое другое время.
Съедать пищу лучше за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться и желудок опустел. Если не успеваете, разрешен перекус за полчаса до занятий: один фрукт и белковый напиток или нежирный творожок. Приходить на тренировку голодным ни в коем случае нельзя.
После занятий спортом есть можно через 40 минут – 1 час. Если в течение двух часов воздерживаться от пищи, тренировка потеряет всякий смысл. После физических нагрузок едим углеводы и белок, обязательно – порцию салата. Пить протеин рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки.
У питания есть только одна важная цель: максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы и восстановлению.
Не забывайте про воду: 1,5-2 литра в день и не менее литра на тренировке.
- Какие пищевые добавки вы рекомендуете принимать?
- Принимайте комплекс витаминов, причем круглый год. В тандеме с правильным питанием этого достаточно.
Фото из личного архива Елизаветы Лязгиян
При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.