Можно даже детям до года: ученые назвали топ-7 самых полезных видов рыб для здоровья

Рыба — один из самых ценных продуктов в рационе человека, но далеко не все виды одинаково полезны. Ко Всемирному дню рыболовства, который отмечается 27 июня, ученый Пермского национального исследовательского политехнического университета, профессор кафедры безопасности жизнедеятельности ПНИПУ, доктор медицинских наук Нина Вишневская составила рейтинг из семи самых полезных видов рыб. В него вошли как привычные скумбрия и сельдь, так и менее распространенная нерка, которую можно давать даже детям до года, а также минтай — основа для крабовых палочек и палтус, который помогает сохранить зрение.

Как объясняет эксперт, цвет мяса рыбы зависит от содержания миоглобина — белка, необходимого для высоких физических нагрузок. У активных рыб (лосось, тунец) его много, поэтому мясо имеет насыщенный красный оттенок. У донных и малоподвижных особей (треска, палтус) мясо светлое.

«Говорить, что красная рыба однозначно полезнее белой, было бы упрощением: первая содержит больше омега-3 жирных кислот и витамина D, а во второй меньше жира, но много йода и селена», — отмечает Нина Вишневская.

Скумбрия содержит более 300% суточной нормы витамина B12 в 100 г, а также витамины D, A, E, K, селен, фосфор и йод. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует давление. Благодаря короткому жизненному циклу (около семи лет) скумбрия не накапливает ртуть. Противопоказана только при аллергии.

Нерка - единственный вид красной рыбы, который практически не имеет характерного рыбного запаха, так как выращивается исключительно в диких условиях. Нерку можно вводить в рацион ребенка с восьми месяцев в виде пюре. Она богата витамином B12, D, селеном и антиоксидантом астаксантином.

Форель имеет нулевой гликемический индекс и богата омега-3. Она содержит гормон холецистокинин, который вызывает чувство сытости и помогает естественным образом снизить потребление пищи. Особенно полезна при диабете, преддиабете и ожирении.

Содержащаяся в сельди аминокислота триптофан служит строительным материалом для синтеза серотонина — «гормона счастья». Рыба богата витаминами A, D, E, группы B, а также йодом, фосфором, кальцием и селеном. Наибольшую пользу приносит в отварном или запеченном виде.

Анчоусов часто едят целиком вместе с мелкими костями, что дает дополнительный кальций — 100–150 г таких рыбок покрывают до 22% суточной нормы этого элемента. Также рыба богата селеном (до 66% суточной нормы), железом и фосфором.

Однако, как предупреждает эксперт ПНИПУ, у анчоусов есть скрытая опасность. Помимо высокого содержания соли в консервированном виде, в такой рыбе может присутствовать гистамин — органическое соединение, которое со временем накапливается в продукте. 

«Хотя в большинстве качественных продуктов эти значения не превышают допустимые нормы, у чувствительных людей даже низкие его дозы могут вызвать головную боль, покраснение кожи, тошноту, учащенное сердцебиение и другие симптомы, схожие с аллергической реакцией», — поясняет Нина Вишневская. 

Детям анчоусы рекомендуют с года в отварном или тушеном виде. Здоровому взрослому человеку рекомендуемая норма — 1–2 рыбки в день 3–4 раза в неделю.

Минтай относится к семейству тресковых и обитает в северной части Тихого океана. Эта рыба ценится за рекордное содержание йода: в 100 граммах продукта он полностью покрывает суточную потребность человека. Кроме того, минтай богат калием, фосфором, магнием, селеном, фтором, кобальтом и хромом. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка и крайне низкой калорийности — всего около 70 ккал на 100 г — минтай считается идеальным диетическим продуктом, рекомендованным для детей, беременных, пожилых людей и спортсменов.

Интересно, что полюбившиеся многим крабовые палочки делают именно из минтая. Однако полезным этот продукт назвать сложно: рыбное сырье в процессе обработки теряет большинство своих ценных свойств, уступая место крахмалу, растительным маслам, соли, сахару, искусственным красителям и ароматизаторам.

«Обычный минтай, приготовленный без соли и кляра, является одним из самых безопасных и диетических продуктов. Его можно и нужно включать в рацион практически всем. Есть только небольшие исключения: суховатое мясо без жира не рекомендовано в период обострения гастрита или язвенной болезни, а его количество нужно строго контролировать при гиперфункции щитовидной железы из-за высокого содержания йода», — отмечает эксперт ПНИПУ.

Палтус относится к семейству камбаловых и обитает в северной части Тихого и Атлантического океанов. Его уникальная особенность — исключительная польза для зрения: в его жире содержится докозагексаеновая кислота, которая является структурным элементом сетчатки глаза. По данным исследований, она способна улучшать сумеречное зрение до 25%. Кроме того, порция палтуса весом всего 160 г покрывает более 100% суточной нормы селена-антиоксиданта, который помогает организму в естественной детоксикации и замедляет хронические воспалительные процессы.

Впрочем, палтус не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с индивидуальной непереносимостью рыбы из-за высокого риска аллергии. Его следует исключить при обострениях заболеваний ЖКТ, гепатите и болезнях почек. Оптимальная частота употребления для взрослых — 150–200 г 2–3 раза в неделю.

Как подчеркивает эксперт, важно соблюдать меру. Здоровым взрослым рекомендуется есть рыбу 2–4 раза в неделю порциями по 100–150 г. Детям порции уменьшают вдвое, а пожилым людям — до 80–120 г. Беременным и кормящим женщинам следует выбирать мелкую молодую рыбу, чтобы избежать накопления тяжелых металлов. Соленую рыбу (сельдь, анчоусы) стоит ограничить при гипертонии и заболеваниях почек.

Фото ТЕЛЕПОРТ.РФ

Автор: Редакция ТЕЛЕПОРТ.РФ

При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.