По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от заболеваний, связанных с гиподинамией, умирают почти 2 миллиона человек в мире. И хотя большинство людей не считают болезнью отсутствие физических нагрузок, пополнить список пострадавших может каждый из нас. Для сравнения: если в Швеции оздоровительной физкультурой занимаются 70% населения, в США - 60%, то в России этот показатель равен всего 6-8%.
Модное в последнее время слово «гиподинамия» с древнегреческого переводится как «малоподвижность». Гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений развивается при малоподвижном образе жизни (более 5 часов в день) и активном движении менее 10 часов в неделю, включая ходьбу.
«Болезнь цивилизации»
Как это ни печально, но за последнее столетие физическая нагрузка человека снизилась более чем в 50 раз. Развитие техники и связанное с ним облегчение труда, благоустройство быта, возрастающее год от года число так называемых «операторских» (сидячих) профессий значительно сократили долю мышечного труда и деятельности человека.
Все это ведет к тому, что наше тело, которое большую часть времени находится в покое, начинает терять свою гибкость и легкость, попросту дряхлеть. Мышцы «за ненадобностью» начинают ослабевать, уменьшаются выносливость и сила человека, снижается иммунитет, чаще возникают инфекционные заболевания.
Так, после двухмесячного постельного режима на 14-24% уменьшаются силовые показатели (на 26-35% - динамические показатели и статическая выносливость), понижается тонус мышц, сокращаются их объем и масса. Нарушение минерального обмена наблюдается уже на 12-15 сутки постельного режима.
С течением времени гиподинамия приводит к изменениям опорно-двигательного аппарата: развивается остеопороз, остеоартроз и остеохондроз, нарушается осанка, что впоследствии приводит к смещению внутренних органов. Сказывается она и на сердечно-сосудистой системе - частота сердечных сокращений увеличивается, сердце работает неэкономично и быстро изнашивается, растет артериальное давление. При таком неблагоприятном раскладе «наградой» человеку будут гипертония, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.
«Болезнь цивилизации» нарушает функции дыхания – снижается амплитуда дыхательных движений и способность к глубокому вдоху. В легких остается отработанный воздух, что приводит к кислородному голоданию. Дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ.
В условиях ограничения мышечной активности в крови остается лишний холестерин, который оседает на стенках сосудов, изменяется ее свертывающая функция, последствием чего становится образование тромбов, ослабляются венозные и артериальные сосуды, что приводит к ухудшению кровообращения..
В пищеварительной системе из-за снижения тонуса гладкой мускулатуры пища дольше переваривается, создавая ощущение тяжести в желудке и провоцируя запоры. Начинаются сбои в эндокринной системе, ведущие к ожирению, обостряется проблема геморроя.
Вносит «бич современного человека» свою коварную лепту и в работу головного мозга, снижая работоспособность и умственную активность. Человек начинает быстро утомляться, ощущать общую слабость, страдать бессонницей и депрессией, появляется раздражительность, беспокойство, утрачивается интерес к жизни. В результате недостатка движения ускоряются процессы физиологического старения.
Программа спасения
Насколько печальны последствия гиподинамии, настолько просты методы борьбы с ней. Грамотно подобранные физические нагрузки, выполняемые регулярно, могут свести козни «болезни цивилизации» к нулю. Только физическая активность поможет избежать самой распространенной болезни XXI века – гиподинамии.
При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина в крови, что уменьшает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также способствует похуданию и предотвращает развитие ожирения.
При физической нагрузке сердце активизируется и начинает биться чаще, при этом увеличивается объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте свой пульс утром после сна, лежа в простели, и сравните с приведенными данными:
- 55-60 ударов в минуту – отлично;
- 60-70 ударов в минуту – хорошо;
- 70-80 ударов в минуту – удовлетворительно;
- больше 80 ударов в минуту – плохо.
«Здоровьесберегающие» нагрузки
Существуют четыре типа физических нагрузок. К динамическим (аэробным) физическим нагрузкам относятся умеренные физические нагрузки, в которых задействуются большие группы мышц. Их можно делать в течение продолжительного времени. К этому типу упражнений относятся ходьба, оздоровительный бег, плавание, теннис, катание на велосипеде, все виды аэробики. Ежедневные двадцати-, тридцатиминутные аэробные занятия способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.
Аэробные физические нагрузки можно рассматривать как универсальный метод сохранения здоровья.
Статические (анаэробные) физические нагрузки предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени без перемещения тела. Такие нагрузки проходят в анаэробной зоне, в которой потребность в кислороде больше, чем его потребление. Они способствуют увеличению мышечной массы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями этого класса упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг.
Поскольку в данном случае физические нагрузки довольно значительны и кратковременны, а упражнения делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Напряженные и длительные статические нагрузки не способствуют совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Комбинированные (статико-динамические) физические нагрузки развивают общую и скоростную мышечную выносливость — это смешанный вид, сочетающий аэробные и анаэробные физические нагрузки. Комбинированные нагрузки являются наиболее распространенным видом нагрузок, который может быть рекомендован хорошо подготовленным людям, ранее тренировавшимся в аэробном режиме.
Гимнастические упражнения тренируют гибкость, ловкость, координацию движений, осанку, мышечный тонус.
При выборе оздоровительных физических тренировок важно правильно выбрать соотношение аэробных и анаэробных нагрузок. Эффект оздоровления возможен только в результате длительных (45-60) аэробных упражнений умеренной мощности, которые развивают сердечно-сосудистую и дыхательные системы.
Выбор конкретного типа нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и, что очень важно, от личных предпочтений: выбирайте такой вид физических тренировок, который при обеспечении аэробного эффекта приносит больше удовольствия.
Аэробные нагрузки в системе оздоровительных тренировок полезны во всех возрастных группах. Для людей среднего и старшего возраста значительно уменьшается роль скоростной выносливости, однако стабильно высоким остается удельный вес гимнастики и упражнений, направленных на поддержание тонуса мышц, которые с возрастом играют роль «второго сердца».
Для того, чтобы физические тренировки имели оздоровительный эффект, необходимо соблюдать основополагающие принципы:
- Принцип систематичности: нерегулярные нагрузки не дают оздоровительного результата.
- Принцип постепенности: увеличение нагрузок должно идти по нарастающей. При неизменной интенсивности упражнений используется только часть резервов организма и прекращается дальнейшее развитие тренированности .
- Принцип адекватности: физические нагрузки должны соответствовать индивидуальному уровню тренированности организма с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.
Для правильного подбора индивидуального комплекса физических упражнений необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации у кардиолога и врача лечебной физкультуры.
К цели
Для того, чтобы жизнь заиграла красками, возьмите на вооружение главное «лекарство» – движение. Неважно, какую форму физических нагрузок вы выберете - утреннюю гимнастику, пешие прогулки или… танцы. Главное – начать!
Возьмите себе за правило подниматься и спускаться по лестнице, минуя лифт. На работе обязательно делайте разминки, приучите себя к утренним или вечерним пробежкам. Не отказывайтесь от прогулок с родными. Если есть возможность, пройдите пешком до магазина и обратно, не пользуясь общественным транспортом. Чаще бывайте на природе и старайтесь дозировать работу на своих приусадебных участках. Помните, что любая физическая нагрузка должна быть посильной и разумной.
Это действительно возможно – иметь хорошее здоровье, нужно лишь немного упорства, воли и желания изменить свою жизнь. Условия для всего этого есть у каждого из нас, нужно лишь правильно этим воспользоваться.
Материалы для публикации предоставлены Амурским областным центром медицинской профилактики. Статья опубликована на средства областного бюджета в рамках долгосрочной целевой программы «Развитие здравоохранения Амурской области на 2012-2014 годы», подпрограммы «Формирование навыков здорового образа жизни и профилактика основных неинфекционных заболеваний у населения» на 2012 год.
При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.
